儿童青少年正处在生长发育和行为形成的关键期,长时间居家生活会对他们的身心健康产生一定影响。为保证新冠肺炎疫情期间儿童青少年营养均衡和身体健康,现提出以下营养健康指导建议。
一、保证食物多样
疫情期间应保证食物品种多样,建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食,经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。
二、合理安排三餐
要保证三餐规律,定时定量,不节食,不暴饮暴食。要每天吃早餐,早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好,晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%,30-40%、30-35%。
三、选择健康零食
可以选择健康零食作为正餐的补充,如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜,少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少,食用量要小,不能在正餐之前吃零食,不要边看电视边吃零食。
四、每天足量饮水
应每天足量饮水,首选白开水。建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升，11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升,14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。饮水应少量多次,不要等到口渴再喝。更不能用饮料代替水。
五、积极身体活动
居家期间应利用有限条件,积极开展身体活动,如进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目,保证每天中高强度活动时间达到60分钟。如允许在室外活动,可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的身体活动。避免长时间久坐。每坐1小时站起来动一动,减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足,达到8-10小时。
六、保持健康体重
儿童青少年应关注自己的体重,定期测量自己的身高、体重,学会计算体质指数(BMI, BMI=体重(单位为kg)/身高的平方(单位为㎡))、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》( WS/T456-2014)和《学生健康检查技术规范)(GB/T26343-2010)自评体重情况。如一段时间内体重情况出现变化,如由正常变为超重,应随时调整“吃”、“动”,通过合理饮食和积极运动,保持健康的体重增长,顶防营养不良和超重肥胖。